英超

仰卧起坐腰疼怎么办?仰卧起坐都有哪些好处?[图]

2019-10-17 21:05:43来源:励志吧0次阅读

仰卧起坐是许多人平时在家都会做的一项运动,很多人都常常会利用做仰卧起坐来帮助自己减肥瘦身和锻炼身体,只是许多人在做过仰卧起坐之后都出现了腰疼的状况, 那么仰卧起坐腰疼怎么办?仰卧起坐有哪些好处?仰卧起坐怎么护理?

1、仰卧起坐腰疼怎么办

1、两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,自下而上,自上而下,反复多次进行,头部可配合前倾后仰。

2、两手对搓发热之后,重叠放于腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至局部产生发热感。

3、两手臵腰部,以掌根按腰眼处,手心向内快速上下抖动15-20次。

4、取坐位,以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后),点按1-2分钟,直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

5、两手叉腰,大拇指分别按于腰眼处,用力挤压,并旋转揉按,先顺时针,后逆时针各36圈。

6、两脚前伸而坐,或弯曲膝盖,或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

8、每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。

9、腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋,轻易增加腰部的劳累,长期站立、行走者尽量少穿。同时,生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面,腰部靠在椅背上。

12、身体要正,肩膀要平,手机的位置要和视线保持20°的夹角,这样腰才不会过分的往下弯。

13、搬拿重物时要先扎好马步,然后再将重物搬起,这时候受力的部分就是大腿部分,而不是腰部了。

2、仰卧起坐的四大好处

一、增加腹部肌肉的力量,在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有效办法之一,而配合其他有氧运动,则能在减肥和健美两方面其作用,而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼,本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不起的事情,你有毅力每天坚持下来么?

三、可利于肠胃运动,仰卧起坐需协调好呼吸方法,在运动过程中能刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气,能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟,仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,在平衡和协调性上都能得到锻炼,一定程度上能缓解妇科问题,并能提升自身的免疫力。

3、仰卧起坐注意事项

1、初学者如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。

2、最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45——50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

3、做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

4、进行仰卧起坐,主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

淄博治疗性病方法
怀化白癜风好的医院
泉州治疗阴道炎方法
淄博治疗性病费用
怀化白癜风医院
分享到: